生鐵鑊炒菜能補鐵？營養師揭3類食品阻礙鐵質吸收

坊間流傳使用生鐵鑊炒菜能為身體額外增加鐵質，究竟這種說法是否真確？《最強生命線》請來專家解構「鐵質」，帶大家深入了解其來源和功用！

鐵質是紅血球中血紅素的必要成分，負責幫助細胞運送氧氣和營養；它同時維持新陳代謝、修復及複製 DNA、提供能量，並在免疫系統中扮演不可或缺的角色。

• 男士建議攝取量：每日 12 毫克。

• 女士建議攝取量：因每月有周期性的血液流失，每日建議攝取量高達 20 毫克。

有趣發現：在糧食貧乏的國家，曾有研究發現透過在烹煮時放入鐵塊，可有效增加食物中的含鐵量，經醫學證實能減少居民的貧血情況。現時歐美多國亦有要求在特定食品（如麵包、粟米片）中添加微量營養素。

迷思破解：生鐵鑊炒菜真能補鐵？

坊間流傳使用生鐵鑊炒菜能額外增加鐵質。專家指出，在烹調與加熱的過程中，生鐵器具確實會釋放微量鐵質至食物中，人體進食後亦能吸收到一部分。

市民須小心使用生鐵廚具。若長期使用這類餐具烹調鹽分或酸性較高的食物，容易導致鑊身生銹。生銹的鐵具因氧化變質，不僅不再是人體所需的鐵質，更容易滋生細菌，使用時務必留意。

日常從食物吸收的鐵質主要分為兩大類：

1. 動物性鐵質：主要來源為紅肉、動物內臟及甲殼類海鮮。

2. 植物性鐵質：主要來源為大豆類、黃豆製品或深綠色蔬菜。

以每 100 克計算，紅肉類約提供 2.6 毫克鐵質；而甲殼類海鮮的鐵質含量更為豐富，每 100 克可提供高達 27.9 毫克。

註冊營養師梁曦允特別提醒，含多酚類的茶、咖啡，以及含鈣質的食物會阻礙鐵質吸收，應盡量避免與高鐵食物同時食用。

若想攝取足夠鐵質，不妨參考以下這款高鐵韓式飯捲。註冊營養師梁曦允建議將白飯「升級」，由於韓式珍珠米升糖指數較高，加入「藜麥」不僅能增加飽肚感，亦能提供豐富蛋白質及膳食纖維。

• 準備材料：韓式即食飯、藜麥、雞蛋、牛肉、豆乾、菠菜、紅蘿蔔、紅/黃燈籠椒、黑木耳（乾）、壽司紫菜。

• 製作步驟：

  1. 飯底升級：將藜麥加入白飯中拌勻，增加營養價值。

  2. 鋪底加料：將飯均勻鋪在大紫菜上，約佔七至八成滿，隨後放上牛肉。

  3. 加入蔬菜：加入菠菜、含豐富維他命 C 的黃椒，以及含維他命 A 的紅蘿蔔。

  4. 捲起切件：開始捲起飯捲，完成後在表面掃上一層麻油增添光澤，最後灑上芝麻即可切件食用。

素食小貼士：素食者可選用豆乾、豆腐，或紅豆、鷹嘴豆、紅腰豆等乾豆類代替牛肉，同樣是良好的鐵質來源。