寒背｜低頭族寒背形成富貴包 脊醫示範4組運動自我矯正

日常姿勢不正確，對脊椎健康的負面影響絕對不容忽視。長期「寒背」除了會影響個人體態外，更可能引發肩頸痛、慢性疲勞及注意力下降等連帶問題。在無綫電視節目《流行都市》中，註冊脊醫汪家智便受邀分享了寒背的兩大分類，並即場教授簡易的自我檢測方法、介紹輔助矯正用品，更親自示範了四組可在居家進行的寒背改善運動。

脊醫指出，臨床上寒背主要可细分為 A 形與 B 形兩大類，兩者的成因與體態特徵均有明顯的分別：

• 退化性「A形寒背」（常見於長者）： 主要成因與脊椎自然退化息息相關。患者在臨床上的特徵為頭部明顯向前傾，同時伴隨盆骨後傾，使整體身型呈現向內縮的弓形狀態。

• 姿勢性「B形寒背」（多見於青少年及成年人）： 此類型的成因與日常不良姿勢密不可分。現代人因長時間使用手機和電腦而成為「低頭族」，或在讀書寫字時習慣身體蜷縮、坐姿不正（例如經常翹腳），都容易誘發此問題。患者同樣會出現頭部前傾、胸椎凸起，甚至形成俗稱「富貴包」的脂肪骨骼增厚現象；但與 A 形不同的是，B 形患者往往伴隨盆骨前傾，導致臀部在視覺上明顯向後翹。

脊醫特別提醒： 許多學童在小學階段便因寫字姿勢不良而出現 B 形寒背，若不及時進行矯正，到了中學及大學時期，情況將會逐漸惡化。

脊醫強調，由於脊椎骨與骨之間存在着椎間盤，若長期習慣寒背，腰部也會受到牽連，嚴重時更會因神經線受壓而引發麻痹與刺痛。不同年齡層受到的影響如下：

• 發育中的兒童： 若頸部長期習慣性向前傾，會局部阻礙血液輸送至大腦，進而引發大腦供血不足。這不僅會令小朋友難以集中精神、容易產生疲倦感，甚至連記憶力也會逐漸變差，嚴重影響學習表現。

• 成年人方面： 日常坐姿經常蜷縮、頸椎弧度過度前傾，在長期受壓下極易誘發頸椎間盤突出的問題。除了面臨慢性疲勞與注意力分散外，更常因頸部神經受壓而導致手部麻痹，甚至波及背部肌肉，引致胸悶並影響呼吸順暢度。若病情延伸至腰椎間盤突出，神經壓迫更會向下蔓延，導致下肢及雙腿出現麻痹不適。

市民若想了解自己是否有寒背情況，脊醫建議可以採取自然站立的姿勢進行自我評估：

• 評估方法： 在全身放鬆站立的狀態下，從側面觀察自己的耳珠與肩膀最高點（肩峰）是否呈現出一條垂直的直線。

• 檢測結果：

  • 無明顯寒背： 側面線條能垂直對齊，且頭部沒有向前傾。

  • 有寒背傾向： 若耳珠位置明顯落在肩膀的前方，便意味著可能已有頭部前傾或寒背的傾向。

若發現自己或家人出現寒背情況，應及早向註冊脊醫或物理治療師求助，由專業醫療人員因應個人情況指導正確的康復運動，或配合物理治療儀器進行針對性改善。

在復康期間，患者亦可借助俗稱「寒背帶」的姿態矯正帶或矯正背心來輔助改善。這類用品可隱藏穿戴於衣服內，透過外力物理性地提醒身體保持挺直，非常適合在辦公或做功課等需要長時間久坐時使用。不過，脊醫特別提醒，矯正帶每日絕不能佩戴過長時間，建議限制在 1 至 2 小時之內，避免過度依賴。

脊醫在節目中即場示範了四組改善寒背的居家伸展動作，市民可依照建議組數每日進行練習：

1. 雙下巴天使伸展（W式伸展）

• 動作要領： 採取坐姿，收緊下巴（做出雙下巴動作）。雙手抬起呈「W」字形，順著身體兩側向上舉起，然後慢慢向下收回。向下收回時，兩側手肘要盡量向身體夾緊，感受背部肩胛骨向內集中的發力感。

• 建議組數： 每組重複進行 10 次，每日進行 3 組。

2. 椅子後伸展運動

• 動作要領： 將身體在椅子上側轉（採取側坐姿），讓上背部貼緊並依靠在椅背邊緣作為支點。雙手扣於腦後，打開心胸，頭部微仰，隨後將上半身順勢向後伸展，以達到開胸和放鬆胸大肌的效果。

• 建議組數： 每組維持 10 秒，每日進行 3 組。

3. 手臂後伸展運動

• 動作要領： 身體保持挺直站立，雙手在身後十指緊扣。頭部微仰，雙手緩緩向後及向上延伸。過程中切忌聳肩（肩膀必須保持放鬆不可縮起），感受胸部與肩前側慢慢拉開的延伸感。

• 建議組數： 每組維持 10 秒，每日進行 3 組。

4. 彈力帶（橡筋帶）胸肩伸展

• 動作要領： 雙手向前抓緊彈力帶（橡筋帶），隨後雙臂緩緩水平向兩側打開，拉展彈力帶以擴展胸膛。到達頂峰後，慢慢放鬆還原。此動作能有效鍛鍊背部肌肉，並伸展繃緊的胸肩肌肉。

• 建議組數： 每組重複進行 10 次，每日進行 3 組。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。