頭痛頸痛或因枕神經受壓引起 4大紓緩枕神經痛運動

經常出現難以忍受的頭痛？小心可能不是普通的頭痛，而是「枕神經痛」在作怪！TVB節目《流行都市》特別邀請了註冊物理治療師梁鈞培，為大家詳細拆解枕神經痛與普通頭痛的分別。物理治療師指出，長期姿勢不良會持續壓迫枕後神經，正是誘發此症的主因；發作時若大力按壓痛處，反而會令疼痛加劇！物理治療師更親授強化及放鬆肌肉的運動，教大家從糾正日常姿勢入手，有效改善痛症困擾。

物理治療師指出，普通頭痛的成因甚多，從胸椎、肩部甚至到頸部的不適都可能誘發，痛感多數表現為痠痛或脹痛。而枕神經痛的特別之處，在於它是因枕下肌群壓迫著枕神經，從而引發特定的神經痛。其痛楚感覺、發作部位及伴隨症狀均與普通頭痛有很大分別：

• 特殊痛感：出現電擊感或燒灼痛。

• 異常敏感：單純觸摸患處就會引發劇烈疼痛。

• 蔓延範圍：痛楚會延伸至後腦勺、耳後甚至眼窩。

• 伴隨症狀：常伴隨頭暈、噁心及耳鳴等不適。

導致枕神經痛的常見成因，多與長時間使用手機和電腦，或是經常倚坐在床上及沙發等不良姿勢有關。頭部只要向前傾多 5 至 10 度，頸椎的負擔增，肩頸肌肉長期緊繃便會壓迫枕後神經，引起神經發炎與敏感。

發作期處理禁忌： 坊間有人認為按壓患處能紓緩痛楚，但物理治療師提醒，發作期間切勿大力按壓後腦勺，以免刺激神經令疼痛加劇；此時只能作輕柔的按壓，或輕輕放鬆表層的筋膜。待痛症進入緩解期後，才可多做按摩、筋膜放鬆或關節鬆動理療。若症狀非常嚴重，應盡快尋求專業醫療協助。

要改善枕神經痛並避免復發，首要任務是糾正不良姿勢：

1. 日常姿勢：留意頭部有否過度前傾，時刻提醒自己微收下巴；若有圓肩或駝背，應盡量重新展開雙肩。

2. 坐姿習慣：坐下時盡量坐深至椅背，減少倚坐在沙發或床上的時間。工作時避免身體過度前傾，建議每隔 30 分鐘起身活動並放鬆頭頸。

3. 重新改善「動力鏈」：多做輕度的強化運動讓背部肌肉具備足夠力量，使背部與身體自然挺直，減少過度消耗肌肉力量，進而減輕枕下神經受壓的情況。

物理治療師親授：4套枕神經痛紓緩運動

運動原則：進行運動時須量力而為，以**「不超過三分痛」（以十分為滿分）**為原則，若痛楚超過三分或伴隨嚴重頭暈等不適，應立即停止並作休息。

1. 後枕毛巾放鬆法

• 做法：將毛巾捲起，放置於後腦勺（枕下肌群位置，約在後腦與頸部交界處）。雙手輕拉毛巾兩端，微微收起下巴，頭部左右轉動約 5 至 8 下。

• 功效：帶來輕微痠痛與舒適的放鬆感。

• 頻率：每日做 3 次。

2. 胸鎖乳突肌擺動放鬆

• 做法：微收下巴（感受頸後肌肉微微收緊），將兩根手指放在下顎骨位置（耳垂最下方）輕壓。保持收緊雙下巴並按壓該位置，將頭部左右傾側，感受頭部向手指施加微弱壓力。注意過程中避免聳肩。

• 功效：有效放鬆頸部肌肉、改善血液循環，甚至有助瘦面。

• 頻率：每次 20 至 30 下，每日做 3 次。

3. 肋骨呼吸胸筋膜引導法

• 做法：雙手交叉放在胸前並輕輕向內壓。配合深呼吸：吸氣時感受背部肋骨向外擴張；呼氣時放鬆，感受前胸筋膜隨之微微向上移動（猶如拱背般使下背部展開）。雙手繼續壓著筋膜並順勢微向上推，重複深吸氣與深呼氣。重點在於感受「背部」打開而非「胸口」打開。

• 功效：引導背部筋膜放鬆，改善整體血液循環。

• 頻率：每次 5 至 8 下，每日做 3 次。

4. 眼球引導胸椎旋轉

• 做法：站立進行。雙手反轉置於腦後，手背貼向後頸，手肘盡量向後及向上提起，利用手腕輕輕抵住並支撐後枕肌群。吸氣時盡量打開胸椎（挺胸），呼氣時放鬆。

• 進階伸展：可利用視線引導動作，雙眼望向準備轉動的方向，以視線帶動頭部及胸椎一同向後及向上轉動展開。

• 功效：幫助展開背部胸椎，舒緩肩頸不適。

• 頻率：每次 5 至 8 下，每日做 3 次。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。