15分鐘毛巾操　強肌健體好輕鬆｜醫言九龍東

「打工仔」天天坐在辦公室，是不是常常覺得腰酸背痛、肩頸緊繃？都市人生活繁忙，缺乏運動，肌肉可能已經在不知不覺中悄悄流失，關節也變得僵硬，痛症自然跟著來！為了幫大家輕鬆「動起來」，基督教聯合醫院物理治療部特別設計了一套15分鐘的毛巾操，只需一條毛巾，無論在公司還是家裡，隨時隨地都能變身健身室！

只需15分鐘加一條毛巾，就可以隨時隨地增強肌肉力量。

4大招式靈活配搭！帶氧、平衡、雙人運動一次搞定

這套毛巾操分成 4 個部分，容易上手之餘，亦能循序漸進增加挑戰性：

1. 熱身運動

包含 5 組簡易動作，像是手持毛巾舉高、轉轉腰、壓壓腿等，拉伸肩關節、腰部與大腿小腿後側。每一式做 15 至 30 秒，讓身體進入狀態！

熱身運動：站立扭腰

熱身運動：大腿後側拉伸

2.帶氧強化

包含高抬腿、前跨步、側跨步和擊拳4 組動作。每一式做 50 秒，休息 10 秒，一口氣帶動全身，激活心肺功能！

帶氧運動：高抬腿轉身

帶氧運動：前跨步毛巾換手

3.平衡訓練

挑戰單腳站立，另一隻手拿毛巾持續畫「8」字，做 20 秒，休息 10 秒，逐漸練出超強平衡力。

4. 雙人互動

可以邀請家人或朋友一起動起來！其中包括互相傳遞或拉扯毛巾，配合蹲下、單腳站等動作，每式做 45 秒，休息 15 秒，邊玩邊練肌力！

做毛巾操強身健體，不論一個人還是兩個人都可以一同「動起來」。

參與設計的物理治療師郭熙妍（Ally）建議，大家可以根據自己的需求自由組合：

想練帶氧： 做 1 次熱身 + 2 至 3 次帶氧運動。

想練平衡： 做 1 次熱身 + 2 至 3 次有氧與平衡運動。

想找朋友玩： 額外加上 2 至 3 次雙人運動！

小貼士： 動作幅度越大、挑戰性越高，效果也會更顯著喔！

物理治療師團隊的毛巾操運動建議

每天 15 分鐘！打造強健好體質

Ally 提到，不少人因為長期滑手機、用電腦，加上久坐和坐姿不良，導致頸、肩、腰背和膝關節等出現疼痛警號。這套毛巾操不但能增強肌力，預防痛症出現，更是輕鬆易做，特別適合上班族、家庭主婦和長者。每天只需 15 分鐘，就能防止肌肉流失、讓關節更靈活、提升心肺功能，還能訓練平衡預防跌倒。病情穩定的長期病患者（如高血壓、糖尿病、退化性關節炎）也可以安心練習。

毛巾操成本低且做法簡單，訓練肌力之餘亦能促進心肺功能。

Ally 特別提醒，運動時感到肌肉有拉扯或輕微酸脹是正常的，但如果出現疼痛或不適就要立刻停下來！另外，記得避開空腹或剛吃飽的時間，並穿著舒適的鬆身衣物與運動鞋。

針對市民需要 設計不同訓練項目

除了毛巾操，物理治療部過去在疫情期間亦曾設計過針對不同需求的「高強度間歇式訓練（HIIT）」。無論你的生活有多忙碌，總有一款運動適合你 — 就由今天起，拿出一條毛巾，一起為健康「動」起來吧！

立即跟物理治療師團隊學做毛巾操！物理治療師還為大家準備了不同運動的短片，大家可以跟著做，建立健康人生！連結：

https://www.youtube.com/watch?v=qKFTuPtYYf4&list=PLb5diz3Oh4nRz3QyqRBl1jtf7wJS3_AtQ&index=10

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