出街食飯極難補鈣！醫生教最佳補鈣時機

常常都聽到補鈣，到底鈣質如何補充呢？《最強生命線》跟大家一齊拆解我們身體必需的「鈣」！人體內含有多種礦物質，其中鈣的含量最高，主要儲藏於骨骼和牙齒之中。鈣質對人體各個階段都十分重要，例如在青春期，吸收足夠的鈣質對骨骼生長及長高起著關鍵作用；若鈣質不足，骨骼生長不良，小朋友的身高自然會受到影響。

根據衞生署資料，不同年齡層的每日鈣質攝取量有所不同：

• 一般成年人： 1000 毫克

• 50歲或以上成年人： 1000 至 1300 毫克 (注意：每天攝取的鈣質上限不應超過 2000 毫克。)

袁智斌醫生指出，若選擇服用鈣片，服用的時間大有學問。由於腸道在飽腹時的吸收能力最好，因此一般建議鈣片應連同正餐一起服用，吸收效果會更佳。

袁智斌醫生提醒，缺鈣容易導致骨質疏鬆，更會直接影響皮膚、頭髮和指甲的健康。常見的缺鈣徵狀包括：

• 指甲脆弱： 指甲容易變軟、脆弱及斷裂，色澤亦會變得暗淡。

• 牙齒受損： 缺鈣兒童的牙齒會特別軟，表面容易出現裂痕，進而引發蛀牙（爛牙），甚至容易導致牙齒鬆脫。

此外，女性在更年期前後，由於荷爾蒙轉變，骨質會突然急劇流失。因此，六十多歲的女性患上骨質疏鬆的機率會比男性高，必須多加攝取鈣質作預防。

有營養師指出，外出用餐較難攝取足夠鈣質（例如一碟焗豬扒飯僅含 120 毫克鈣質，與成人每日所需相距甚遠）。若要單靠非奶類食物攝取足夠鈣質，難度相對較高，因此日常飲食可參考以下建議：

1. 多喝奶類飲品： 牛奶和加鈣豆漿是優質來源。一杯牛奶約含 300 毫克鈣質，建議每天飲用兩杯（約攝取 600 毫克），其餘的鈣質則透過其他食物補充。奶類含有乳糖及蛋白質，兩者均能有效促進鈣質吸收。

2. 攝取維他命D： 維他命D能幫助身體吸收鈣質。市民可透過曬太陽讓身體自行製造，亦可進食油脂豐富的魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚。

3. 攝取適當乳糖及蛋白質： 兩者皆有助於幫助身體吸收鈣質。

黃兆章營養師今次教整「芝士蛋大啡菇」，這道菜式不但美味，而且含有豐富的鈣質與維他命D，食材之間能發揮協同效應，大幅提升鈣質吸收率。

製作步驟：

1.  烹煮前，先將大啡菇放在陽台曬太陽。經過日曬，大啡菇內的維他命D含量會大幅提升。

2. 將大啡菇抹乾淨備用。在大啡菇內打入雞蛋，並鋪上含有豐富鈣質的芝士。

3. 放入烤爐，以 180°C 烤約 15 分鐘，最後加入適量調味料即大功告成。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。