聲畫導讀｜半夜兩三點扎醒好難再瞓？睡眠學家拆解「正常現象」

相信不少人都希望能夠「一覺瞓天光」，中間不被打擾，才算是好睡眠。不過，事實上很多人卻經歷過半夜突然扎醒，尤其在凌晨兩、三點醒過來，然後難以再入睡。坊間多把這種情況歸咎於壓力、荷爾蒙等因素，乃至健康問題。

英國睡眠診所Sleepyhead Clinic總監、睡眠生理學家史蒂芬妮接受英國廣播公司BBC訪問時解釋，夜晚扎醒實屬普遍現象，健康成年人每晚通常會醒來兩次到四次。睡眠會以約90分鐘為一個循環反覆進行，由淺眠逐漸進入深眠。大多數情況下，這些醒來只會持續幾秒鐘，許多人根本不記得自己曾經醒過。

深層睡眠集中前半夜　凌晨時分處淺眠階段易扎醒

史蒂芬妮續指，深層睡眠在前半夜所佔比例較高；越接近清晨，睡眠會逐漸變淺，即使是很輕微的干擾，也可能把人喚醒。因此，不少人特別容易察覺自己在凌晨兩點至三點扎醒，只是因為當時剛好發生在較淺的睡眠階段。

「擔心睡不着」變惡性循環　皮質醇上升成入睡阻力

然而，更令人困擾的問題是，扎醒之後難以再好好入睡。專家解釋，這是因為當我們一旦完全清醒過來，大腦便會思考「睡不着怎麼辦」。加上踏入後半夜，身體正在為新的一天做準備，體內荷爾蒙皮質醇濃度會慢慢上升，幫助提升警覺性。若大腦把「醒來」與「焦慮」聯繫起來，皮質醇便可能迅速上升，難以再次入睡。意即若然我們愈擔憂睡不着，反過來愈難入睡。

專家教路：從早晨建立習慣　半夜扎醒20分鐘宜起床

史蒂芬妮認為，我們的目標不是完全避免半夜醒來，而是建立良好的睡眠習慣，即使半夜扎醒也更易再入睡。

她指出，真正有助改善睡眠的習慣，要從早晨開始建立，包括每天固定起床時間、一醒來就接觸陽光，保持身體活動，都有助鞏固人體生理時鐘，提升夜晚的睡眠驅力。

她亦建議，半夜扎醒時不要一直看鐘或玩手機，因為這只會增加焦慮感覺。若醒了約20分鐘還未能再入睡，不妨離開床鋪，在昏暗燈光下做些輕鬆事，等再次感到睡意才返回床上。