良好作息是健康代謝的基礎　睡不夠隨時「越減越肥」｜醫事Come 醫事Go

撰文：北區醫院內科部顧問醫生 俞佳琳醫生

許多港人為了健康與體態，拼命做運動、嚴格控制飲食，但體重仍不跌反升。這時候大家總會審視自己：「是否做不夠運動？」或「是否吃得太多？」，卻往往忽略了最關鍵的一環——睡眠。

大家常說「睡不夠會變胖」，這並非只是安慰自己的藉口。「越減越肥」背後的問題未必出在飲食或運動，而是缺乏良好的作息。

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欠睡拖慢代謝 誘發脂肪積聚

很多人也忽視了睡眠的重要性。事實上，睡眠時數和質素對生理代謝具有決定性影響。當一個人長期睡眠不足或睡眠質素欠佳，會誘發身體的壓力反應，令壓力荷爾蒙「皮質醇」長期偏高。高皮質醇會傳遞「儲存能量」的強烈訊號，促使身體將熱量轉化為內臟脂肪囤積起來。

同時，深度睡眠是身體分泌生長激素的高峰期，這對維持肌肉量與新陳代謝至關重要。缺乏優質睡眠會令生長激素顯著下降，導致肌肉流失、基礎代謝率變慢。

值得留意的是，睡眠不足的人士會大幅增加患糖尿病的風險。欠缺休息會削弱身體對胰島素敏感度，使血糖無法順利被細胞吸收轉化成能量，反而大量積聚脂肪在體內；與此同時，這類人士日間多數處感到極度疲憊，自然提不起勁做運動，卡路里消耗也不達標。

明明不覺餓 卻總是「口痕」？

除了拖慢新陳代謝，睡眠不足更會擾亂身體的荷爾蒙，從而直接控制大腦和食慾。當休息不足時，負責傳遞飽腹訊號的「瘦素」會驟降，而刺激食慾的「飢餓素」則會上升，讓人就算不感到餓，也總是想找東西吃。

你可能會想：「只要我夠自律，不就可以了嗎？」但原來睡眠不足可以直接影響人的自制能力，削弱大腦負責理性自控的「前額葉皮質」，同時過度刺激掌管情緒與欲望的「杏仁核」。杏仁核是啟動大腦「獎賞機制」的關鍵，當它過度活躍，大腦會變得極度渴望高糖、高脂及高熱量的「邪惡食物」來獲得即時安慰。對薯片、手搖飲品或宵夜，變得毫無抵抗力。

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肥胖與睡眠的雙向影響

在臨床上，肥胖與睡眠問題往往互為因果。肥胖人士由於頸部脂肪較厚，睡覺時上呼吸道容易收窄，極易引發睡眠窒息症。患者在夜間會反覆出現呼吸暫停及間斷驚醒，無法進入深度睡眠，導致日間精神不振。

嚴重的睡眠匱乏又會再度引發上述的荷爾蒙失衡、皮質醇上升及代謝減慢。要打破這個惡性循環，必須從改善睡眠習慣與接受專業治療。

調整生活作息 輕鬆突破減重瓶頸

要讓身體有效代謝，關鍵在於將作息與大腦的生理時鐘同步。筆者建議，忙碌的上班族盡量在晚上十一時前入睡，因為身體通常在晚上八至九時分泌褪黑激素。每晚應維持七至九小時的高質量睡眠；睡前兩至三小時亦應逐漸減少劇烈活動及進食，並遠離手機藍光，讓神經系統平靜下來。

倘若你長期受嚴重鼻鼾困擾、白天總是昏昏欲睡，應及時諮詢醫生評估。如控油控糖也無法跨越減重瓶頸，這很可能是代謝失調的警號。不妨今晚就早點關掉螢幕、早點關燈，讓自己睡個好覺。

本文僅代表作者觀點，不代表無綫新聞立場。